Antibiotika können die Darmflora stark durcheinanderbringen

Antibiotika können die Darmflora (das sogenannte Mikrobiom) stark durcheinanderbringen.

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Der Wiederaufbau der Darmflora basiert auf zwei Hauptpfeilern in der Ernährung: Probiotika und Präbiotika.

1. Probiotische Lebensmittel (Lieferanten von „guten“ Bakterien)

Probiotika sind lebende Mikroorganismen (wie Milchsäurebakterien), die die Darmflora besiedeln und unterstützen können.

Dazu gehören vor allem fermentierte Lebensmittel:

• Naturjoghurt und Kefir: Achte auf Produkte mit lebenden Kulturen und ohne Zuckerzusatz. Kefir enthält oft eine größere Vielfalt an Mikroorganismen als Joghurt.
• Sauerkraut (roh und unpasteurisiert): Wichtig ist, dass es nicht erhitzt (pasteurisiert) wurde, da Hitze die nützlichen Bakterien abtötet.
• Kimchi: Koreanisches, fermentiertes Gemüse (meist Chinakohl).
• Miso und Tempeh: Produkte aus fermentierten Sojabohnen.
• Kombucha: Fermentierter Tee (Achtung auf Zuckergehalt).

Wichtig: Falls du dich für probiotische Nahrungsergänzungsmittel entscheidest, besprich dies am besten mit deinem Arzt oder Apotheker. Bei der Ernährung sind die oben genannten fermentierten Lebensmittel eine gute, natürliche Quelle.

2. Präbiotische Lebensmittel (Nahrung für die „guten“ Bakterien)

Präbiotika sind unverdauliche Ballaststoffe, die als Nahrung für die nützlichen Darmbakterien dienen und so deren Wachstum und Aktivität fördern. Sie sind sozusagen das „Futter“ für die Probiotika.

Besonders empfehlenswert sind:

• Knoblauch, Zwiebeln, Lauch: Diese enthalten viel Inulin.
• Spargel, Chicorée, Artischocken, Topinambur: Ebenfalls reich an Inulin.
• Hülsenfrüchte: Linsen, Bohnen, Kichererbsen.
• Vollkornprodukte und Haferflocken: Gute Ballaststoffquellen.
• Leinsamen und Flohsamenschalen: Sehr reich an löslichen Ballaststoffen (Wichtig: Immer mit ausreichend Wasser einnehmen!).
• Bananen (leicht grünlich) und Äpfel (mit Schale): Enthalten Pektin und resistente Stärke.
• Abgekühlte gekochte Kartoffeln oder Reis: Durch das Abkühlen entsteht resistente Stärke, ein sehr gutes Präbiotikum.

Allgemeine Tipps für den Wiederaufbau

1. Viel Abwechslung: Eine vielfältige, pflanzenbasierte Ernährung ist der Schlüssel, um eine breite Palette von Bakterienstämmen zu fördern.
2. Zucker vermeiden: Reduziere stark verarbeitete Lebensmittel und Zucker, da diese das Wachstum unerwünschter Bakterien und Pilze begünstigen können.
3. Viel trinken: Achte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr (am besten Wasser oder ungesüßte Tees), um die Ballaststoffe im Darm gut verarbeiten zu können.
4. Geduld: Die Regeneration der Darmflora braucht Zeit. Es kann einige Wochen bis Monate dauern, bis sie sich vollständig erholt hat.

Am besten integrierst du täglich sowohl probiotische als auch präbiotische Lebensmittel in deinen Speiseplan.

Beitragsbild: olena / Pixabay